筋トレ効果

年齢を重ねると、老化現象として肌や髪の毛、筋肉が衰えてきたことを身に染みて感じるようになります。bd210.jpg
性別に関係なく筋肉量も年齢と共に減少していくことをご存じですか?

筋肉量が減ることで、太りやすくなったり、疲れを感じやすくなるなどの不調が現れてきます。

今回は、加齢による筋肉量の減少をくいとめる方法を調べました。

筋トレ効果

ダイエット効果
基礎代謝を上げ脂肪燃焼効果bd211.jpg
筋肉が付くと基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると食べたカロリーを多く消費するので、体脂肪率が自然に下がってきます。
筋肉が増加すると筋肉からの発熱が増えるので、寒さにも強くなります。脂肪自体は発熱しません。
筋肉を付けることは一石二鳥にも三鳥にもなります。
若い女性はダイエットをよくしますが、間違ったダイエットでは初めに筋肉が少なくなるので、逆効果になります。
ダイエットで体重を下げるより、筋力を強化して体脂肪率を下げる方がよっぽど健康的で美しい身体になります。
また、筋肉がつくと歩幅が広くなり、歩く姿が若々しく見えます。

老化を予防して認知症を撃退する
成長ホルモンが、老化防止や認知症予防に不可欠であることはよく言われますが、ではどうしたら減少している成長ホルモンを、たくさん分泌させることができるのでしょうか?

それは、スロー筋トレには脳をだますトリックが存在し、スロー筋トレの特徴は、軽い負荷でもゆっくり行うことです。このようにすると血管が圧迫され続けるため、筋肉が酸素不足に陥り、これによって大量の乳酸が出て脳はそれに見合うように大量の成長ホルモンを分泌させます。

成長ホルモンは、脳の海馬という場所にある神経系液性タンパク質の分泌を増加させる働きがあります。そしてこの神経系液性タンパク質は、脳神経細胞の生存に大きく関係していて、脳神経細胞を元気にしてくれる働きがあるのです。

筋肉増強で関節痛に予防bd213.jpg
スポーツ選手の間では関節の痛みを和らげるため、あるいは関節痛の予防のために関節の周りに筋肉をつけるといった運動療法をとりいれることがあります。
高齢者も同様に長年関節を酷使して膝の関節痛に悩む人が増えています。
関節痛が発生する前に関節の周りを筋肉で固めることは関節を保護する役割を果たします。 また関節のズレなども保護しますので、関節のスムーズな動きにもつながります。

老化現象の兆候が現れたら腹筋・腕立て伏せからbd214.jpg
老化現象としてまず最初に衰えていく瞬発力を発揮する速筋繊維を鍛えることが若返りの第一歩を目指せます。
ランニングのような持久力をアップするトレーニングも重要ですが、速筋繊維をアップさせるには筋トレが一番効果的です。
器具が十分に揃っていて専門知識を持ったトレーナーがいるジムなどを利用したり、腹筋・腕立て伏せ・ダンベルなどを使った自宅で出来るトレーニングから始めるのも良いでしょう。

若々しくありたいなら足の筋肉を
若々しさを保ちたいならまずは脚から鍛えていきましょう。bd215.jpg
足の筋肉を鍛えるためには継続的なウォーキングに一番効果があります。
通勤時に一駅前で下車し、いつもより多くの距離を歩くようにするなどの工夫をすることで、足の筋力をしっかりとキープできるようになります。

若さをキープするのは成長ホルモン
成長ホルモンは脳下垂体から出るので、熟睡して脳がしっかりと休まらないとたくさん分泌されません。そのため12時までには眠る習慣をつけるようにしましょう。

更に寝て3時間は熟睡できる環境をキープすることです。
成長ホルモンが一番たくさん出るのはこの時で、眠ってから3時間でほとんどの成長ホルモンが分泌されます。 ですので、最初の3時間はしっかりと熟睡できる環境に整えましょう。

筋肉量アップができる食材を摂るbd216.jpg
毎日摂る食事内容次第で、筋肉量をアップさせることができます。どこでも手に入るものばかりなので、積極的に摂ってください。
●赤身の肉・魚・卵・・・・1食あたりにつき赤身の肉や魚を中心に50~60gが目安量です
●牛乳・・・・牛乳には筋肉量をアップさせるアミノ酸が豊富に含まれています。
●リンゴの皮・・・・ウルソル酸という成分が含まれており、筋肉量の減少を抑制する働きがあります。

筋トレ効果をアップするプロテイン
タンパク質を効率的に摂取できるのがプロテインです。筋トレで筋肉を増やそうとすると、筋肉の回復のために一般の人の1.5~2倍のタンパク質の摂取が必要です。

すべて食事でタンパク質を摂ろうとすると、タンパク質が適切に摂れたとしても多くの脂肪も一緒に摂ってしまうことになります。そこで、おすすめなのがプロテインです。

筋トレのあとにプロテインを飲めば必要なタンパク質を脂肪の摂取を抑えながら効率的に補給できます。

私も毎日の運動の後にプロテインを飲んでいますが、筋肉の回復だけではなく、飲み始めてからお肌がツルツルになるという嬉しい効果も実感しています!プロテインを飲むタイミングは運動後の30分以内です。

目的に応じた各種プロテイン商品をご紹介しますので、各自に合ったプロテインをお選びいただき、効果を上げて頂くことをお勧めします。





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