通勤時の習慣

現在は退職して、地方に住んでいますが、現役時代は都内に勤務していました。
その時の通勤時の習慣をご紹介いたします。

お酒を飲むことがが多く、腹回りが気になる体型になり、スポーツジムに行かなくてはならないかな?
と思い悩んでいましたが、時間の余裕もないので、できる範囲内で有酸素運動と筋トレを行っていました。

先ずは、1駅分歩くことで、都内の電車、地下鉄などの1駅分は多少の差はありますが、約1㎞前後で、時間に換算すれば15分~20分前後です。
行き帰りで30分から40分歩くことになり丁度心地よい運動となっています。
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また、駅の中のエスカレーターはできるだけ使用せず、階段を使用するようにしています。
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電車の中では、立っている時には「丹田に力を入れて」、「少しかかとを浮かしてつり革でバランスをとる」これで、腹筋と脹脛、二の腕が鍛えられます。
または、つり革を持たず、電車の揺れに耐える踏ん張ることです、脚・腰・腹筋が鍛えられます。
座れた場合は、「少し浅めに座り」、「背もたれを少し開けで座る」これで腹筋が鍛えられます。
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事務所の中での運動としては、エレベーターはできるだけ使用せず、極力階段を使用すること、
更には業務中に椅子から立ち上がることが、数十回は行っていると思いますが、
立ち上がる時に机に手を付かず、脚力だけに立つようにして、座る時も同等です。
「片足だけで立つこともあります。」
その動作も出来るだけゆっくりとすることが重要です。
まるで、スクワットをするような仕草です。
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これだけで、毎日徹底すれば、2時間くらいのスポーツジムのトレーニングに匹敵することでしょう。

ただ、猛暑の日は朝の1駅歩行は中止したり、雨の日も休んでいました。
朝から汗だくになり、ワイシャツに汗がにじむようになったり、雨の日に歩いてズボンが濡れ折り目が取れることも避けなくてはなりませんからね。

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閲覧いただいた方は明日から実践いただけま。頑張って!


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朝の2つの習慣

生活習慣といえば、これはダメ、あれもダメと日常的にやってはいけないことをまとめてきました。

生活習慣とは意識をせずに、ついついやってしまう癖にように簡単で続けられるものでなくてはなりません。

そして、それが健康や美容に良いとなれば、これほどラッキーなことは有りません。

そんなラッキーな朝の習2つの習慣を紹介します。


寝起きの柔軟体操(軽いストレッチ)

ストレッチと言えば「お風呂上りのストレッチ」カラダがやわらかくなっているときのストレッチは脂肪燃焼に効果的と言われています、
また「睡眠前のストレッチ」はカラダが温まりやすくなり、眠りに落ちるまでの時間を短くする。
この2つのストレッチは良く知られています。

私は寝起きのストレッチを実践しています。
切っ掛けは腰痛癖があり、原因は骨盤の歪みから来るものだと指摘されたことからです。
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朝起きたら、次の運動をトータル時間で2~3分です。
・布団の上で腰をねじる形をゆっくり左右5回
・片足を胸まで抱え上げる形を同様に左右5回
・布団の上で座り、股関節を広げる運動を10秒
・四つ這い⇒猫の威嚇の姿勢(凸凹)を10秒

以降、腰痛は出ていませんし、更には血流が良くして体温の上昇を助けたり、ホルモンバランスの調整によってストレスが解消されるなど、目覚めと朝起きた時の気分を良くすることができます。

また、自立神経が整えられることでオンとオフのスイッチがしっかり切り替わるので、良い体調を維持することもできます。


寝起きの1杯の水

私たちは、眠っている間にも汗をかきます。
その量は、一晩で200~300mlつまりコップ一杯ぐらいにもなると言われています。
つまり、寝起きの身体は、それだけ水分が減ってしまった状態なのです。
朝起きたらまずは、眠っている間に失われた水分をすみやかに補給するのが大切です。
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目覚めスッキリ!

目が覚めると、交感神経が活発に働き始めます。
一方で副交感神経はまだ眠っている状態なので、朝、一杯の水を飲んで胃腸が刺激されることで副交感神経のスイッチが入り、自律神経のバランスが整います。
すっきりと目が覚めて一日を快適に過ごすことにつながるのです。

血液サラサラで血流改善!

血管が詰まりやすくなり、多くの生活習慣病につながってしまう「血液ドロドロ」の原因は、コレステロールや中性脂肪が増えることだけではありません。
体内の水分量が減ってしまうことによっても、血液の粘度が高まり流れが悪くなってしまうのです。
寝ている間に汗で水分が失われた寝起きの身体は血液ドロドロになりやすい状態になっています。
寝起きにきちんと水分補給することで血液をサラサラに保つことに役立ちます。
血液サラサラになれば血流が正常になるため、血行不良によって起こる肩こりや冷え性、むくみ、くすみなどの改善効果も期待できます。
また、身体のすみずみまで栄養や酸素が行き渡るため、新陳代謝も良くなりますよ。


お通じが良くなる!

朝一杯の水が便秘に効果的というのはよく言われることです。
前日の夕食から時間が経っている朝は、胃の中が空っぽになっている状態です。
そこに急に水が入ってくることで、胃腸が刺激されて活発に働き始めます。
これによって、腸にためられていた便がスムーズに移動して便意がもよおされるのです。
毎日のお通じが良くなれば、体内の老廃物や毒素のデトックスも進みます。
便秘は肌荒れなどの原因になるので、解消して内側からキレイになりましょう!


常温の水か白湯がおすすめ!

毎朝、目覚めに一杯の水を飲むのなら、常温の水がおすすめです。
冷蔵庫で冷やした水だと、胃腸に刺激を与えるという点では良いのですが、身体を冷やしてしまうため、せっかく水を飲むことで得られる血流改善の効果が得にくくなってしまうからです。
朝から胃腸を温めながら水分補給することで、一日を代謝の良い状態で過ごすことができるので、ひと手間かけて白湯を作って飲むのもおすすめですよ。


この朝の習慣を5年以上続けているおかげかどうかは不明ですが、人間ドッグの数値はほぼ全て正常値です。



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休養不足は生活習慣病の引き金

「働き方改革を推進するための関係法律の整備に関する法律(働き方改革関連法)」が2019年4月から施行されます。

この法律は、「長時間労働の是正」、「正規・非正規の不合理な処遇差の解消」、「多様な働き方の実現」という3つが柱になっています。

特にこの中で、長時間労働の是正では、労働基準監督署は「2017年度1年間に、長時間労働がうたがわれる25,676事業場のうちの70.3%の18,061事業場で労働基準関係法令違反」が見つかっており、更に違法な時間外労働があったのは11,592事業場でした。

月80時間を超えるものは、そのうち8,592事業場(74.1%)もありました。

これを時間外労働の上限について、「月45時間、年360時間を原則とし、臨時で特別な事情がある場合でも年720時間、単月100時間未満(休日労働含む)、複数月平均80時間(休日労働を含む)を限度に設定」等、労働時間に関する制度の見直し(施行:2019年4月、中小企業は2020年4月)がされています。

さて、皆さんの会社では、この法令が順守されているのでしょうか?bd445.jpg
仮に守られとしても80時間の時間外が数カ月続くと殆ど休養どころではありません。

サラリーマンの方だけではなく、子育て中のママさんも同様で、働き方改革が必要ではないでしょうか?
朝早く起きて、お弁当を作り、子供を送り出す(保育園に連れていく)、自分は会社勤め、帰宅してからは家事と育児で寝る暇が無いという方も休養不足に陥っています。

この休養不足が生活習慣病の引き金になっているのです。

もし次の項目に複数該当するようでしたら休養不足と考えらます。

・朝起きた時に疲れがとれていない日が多い
・いくら寝ても寝足りない気がする
・朝早く目が覚めて、その後よく眠れない
・肩こり、頭痛が続いている
・食欲がない、または便通がよくない
・以前楽しめていたことが楽しめない
・理由もないのにイライラする
・仕事(家事)に集中できない
・仕事に行くのが(家事をするのが)おっくうだ
・気分が落ち込んでいる

積極的に休養をとりましょう
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1. 十分で質の良い睡眠をとりましょう

睡眠はその時間が多少短くとも、Rem睡眠とNon-Rem睡眠が規則正しく現れれば十分な休養となることが生理学的に立証されています。また、質の良い睡眠を得るためには、個人個人が自分の問題点をしっかりと把握することが大切です。

具体的には、入眠前のリラクゼーション、入浴方法、室内の照明、ベッド、枕の形状(高さ、材質など)、入眠時の姿勢等について問題がないかどうかをきちんとチェックしてみましょう。

2. 平日の積極的休養

仕事のある日は、なかなか気分転換まで気が回らないと思いますが、たとえ忙しくても1日30分程度は自分だけの時間を作るようにしましょう。「お風呂にゆっくり入る」とか「寝る前に音楽を聴く」など日常の煩わしさを一時的にでも忘れられる時間を作ることが大切です。

積極的に気分転換を行う時間を作る方がむしろ仕事の能率もよくなることでしょう。


3. 休日の積極的休養

休養は、単に休むということだけでなく、豊かな生活づくりのための鋭気を養う意味合いもあります。
したがって、休日でもめりはりをつけた生活を送ることが大切です。
また、休日の積極的休養は、以下のように自分の心身の疲労度に合わせた休養をとることが重要です。


休養の一例

・自宅でゆっくりと音楽を聴いてリラックスする。
・近場の温泉にゆっくり入る
・自宅近くの公園をゆっくり散歩する
・軽度の全身運動は疲労感を和らげる効果もあります
「ハイキングや森林浴に出かける」
「プールで水中歩行やゆっくりした水泳を行う」
「落語や観劇などで気分転換」
・積極的に何か新しいことに挑戦することも気分転換になります。
「旅行、趣味、運動、ボランティアなど今までにしたことのないものに挑戦
・・・人との出会いの機会を増やし、豊かな生活づくりに役立つ」


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スマホが生活習慣に悪影響

生活習慣病と言えば、食習慣・休養・喫煙・飲酒などから、カロリーの過剰摂取は糖尿病につながり、また、睡眠が十分に取れていない状況では高血圧につながる可能性があり、特に成人に多い病ですが、近年は子供や若年層にまで広がっています。


その原因は寝る直前までスマートフォンが手放せない「寝る前スマホ」をしている人が増えてきています。

米国の小学生と中学生を対象に行われた調査では、睡眠が20分短く、睡眠不足を感じている割合が高いことがわかっています。

日本の調査でも、床についた後に、スマホで会話やメールのために使用する頻度が多い人ほど、睡眠の問題を抱えていることがわかっています。「寝る前スマホ」は睡眠不足につながるようです。


「寝る前スマホ」が睡眠不足につながる理由は、いくつか考えられています。

① スマホを真剣にいじって脳が興奮し、なかなか寝付けないことがあります。
② 友だちからの連絡を待っていて眠る機会を失ってしまう。
③ 着信音で目が覚めることもあります。
④ スマホなどの光を夜に浴びると、寝つきが悪くる。

その結果、睡眠不足となり、睡眠不足は肥満となりやすいホルモン環境を作り、高血圧や2型糖尿病になるリスクを高めます。

スマホは便利な通信機器ですが、睡眠の質を悪くしないように上手に使いたいものですね。

また、スマホは現在人には無くてはならないもので、便利な機能満載ですので子供のころから慣れ親しむことは有効ですが、その結果、健康を害してしまったら元も子もありません。


利用方法についても注意点をまとめておきましょう

① 利用時間を決める。例えば夜9時まで

② 利用場所を決める。ご家庭ではリビング

③ 子供部屋には持ち込まない。リビングに置いて自室に行く

④ 歩きスマホ、自転車スマホは厳禁!

⑤ 利用時は姿勢を正しく、30cm以上は離して使用する

⑥ 暗いところでは見ない、または画面の明るさを少し落とす

⑦ 続けて30分以上は使用しない「途中5分程度の休憩をとる」




更には、成長期の子供にとって悪影響を及ぼすこともありますので、マナーを守ることも徹底しておきましょう

金銭的被害やいじめや無視・疎外といった被害も少なくありません。


① ウェブサイトの閲覧にはPWを設定し、親が管理する

② アプリのダウンロードは親が実行する

③ 個人情報を書き込まない

④ 掲示板やメールで悪口やうわさを書かない

⑤ チェーンメールや迷惑メールは無視する

⑥ 自分が送られて嫌なメールは人に送らない



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春の叙勲 瑞宝双光章

令和元年春の叙勲の瑞宝双光章に兄弟の一人が受賞しました。

国及び地方公共団体の公務、または公共的な業務に長年にわたり従事して功労を積み重ね、成績を挙げた人を表彰する場合に、男女に共通して授与される勲章です。

5月31日に行われた授与式では900名の受賞者とその配偶者が同伴して、天皇陛下より直接授与されたとのことです。

受賞した兄弟は受賞者900名を代表して、受賞の挨拶の言葉を陛下の前で延べ、陛下からは「長年の公務、ご苦労様でした。」との言葉を賜ったとのことです。

そのような栄誉ある受賞であったことから、身内(兄弟姉妹)だけで、細やかなお祝いの会を開催しました。

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この様に兄弟姉妹が一堂に揃うことは、稀であり冠婚葬祭の時ぐらいになりました。
こうして揃ってみると、共通の遺伝子というものが存在するということが明らかです。

長女86歳を筆頭に3歳違いの年差ですが、共通していることは、全員は太りやすい体質です。
他にも、次のようなことが兄弟姉妹の全員に共通した疾患のようです。

肥満が原因による
・心臓への負担から心臓病の病
・膝関節への負担から膝関節の痛み

頭皮・髪の毛
・薄毛に悩まされいること

話が聞きにくい
・加齢による音感難聴

視力障碍
・緑内障、白内障等の視力障害

が、兄弟姉妹の全員がこうして生存しているということは、稀であり、幸せなことだろうと両親に感謝しています。

何も我々は人一倍生きることに執着しているわけでもありませんが、長寿への確信が多少あることは、それぞれが習慣の力が存在するのだろうと思います。
努力して得られる習慣は「善」だということです。

肥りやすい体質を改善するために
・スポーツ(剣道)、山登り(歩き)、スポーツジム、スイミングスクールを趣味しています。
・食べ過ぎに気を付けて、和食中心の食事に注意を払っています。

心疾患、血栓予防
・禁煙を行うために、白湯を飲む習慣にすることで、禁煙と喉のイガイガ解消などの効果が得られています。

この様に兄弟姉妹揃って、健康への意識をしながら悪い習慣を改め、良い習慣へと気を付けているようです。

習慣というものは意思の力は弱くても、馴染んでしまえば、それが当たり前になるので実に良いことです。

末っ子が70歳の兄弟姉妹でさえ、「習慣力」を信じて、チャレンジしています。

山歩きを趣味にしている、二女のお勧め

若い時にはやや肥満系でしたが、子育てが終わり暇になったことから徐々に体重が増え、やや肥満系から肥満へと進む。
友人の勧めで、運動不足を解消するために、山歩きに誘われ、サークルに参加、日本各地の山を歩くことが楽しみでした。
が、肥満解消よりも膝関節の痛みの方が先だったようです。

そこで、習慣にしたのが「サプリメント」飲用で、これが功を奏して、痛み解消!

日本各地の山歩きが楽しくて、日頃は近くの山でトレーニング、膝関節の解消で体重減少、今は健康そのもの!とのこと。
これこそが、習慣力が膝関節痛の解消、そして減量(ダイエット)⇒健康・楽しみの増加⇒健康長寿・・・・

そのサプリメントは



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しかし年齢を重ねると体内の合成能力が落ちるため、サプリメントからの補給がお勧めです。

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